Поделись:
Подпишись:

Подпишись и будь в курсе всех походоновостей!

Ваша Е-почта:

*Обещаем никому не предоставлять адрес вашей почты и не спамить
**Вы сможете отписаться в любой момент

Крепатура. Как бороться с крепатурой.

КрепатураКрепатура – народное название мышечной боли, которая возникает на следующий, после интенсивных и непривычных нагрузок, день . Не стоит полагать, что крепатура это профессиональная болезнь спортсменов и обычных людей она не тронет. Скорее наоборот, ведь люди, занимающиеся спортом, имеют более тренированный организм, привыкший к большим нагрузкам. Если у них и бывает крепатура, то небольшая и быстро проходит. А вот человека, совершенно не подготовленного к нагрузкам, она может буквально «свалить» и утром нужно будет приложить очень много сил, чтобы просто подняться с кровати. В научных кругах крепатура называется СОМБ – синдром отсроченной мышечной боли, весьма емкое название. Разберемся как она возникает и как избавиться от крепатуры.

Какие действия вызывают крепатуру?

Чаще всего крепатура появляется после сильной физической нагрузки на нетренированные группы мышц. Так, даже для тренированных людей первый походный день может оказаться тяжелым и привести к появлению крепатуры. Ведь в походе, под рюкзаком работают те группы мышц, которые в обычной жизни не нагружаются.

Механизм возникновения крепатуры.

Наиболее распространенное мнение, что крепатуру вызывает молочная кислота, которая накапливается в мышцах. Во время больших нагрузок мышцам нужно больше кислорода, который переносится кровью. Но крови мало и она не успевает переносить нужную долю кислорода, возникает небольшое кислородное голодание мышечных тканей. В этой ситуации организм задействует резервный механизм, результат деятельности которого молочная кислота. Она попадает в мышцы и расширяет сосуды, благодаря чему происходит лучшее насыщение кислородом тканей. Накопление молочной кислоты может сопровождаться болью, поэтому именно она долгое время считалась причиной возникновения крепатуры.

Современная и более достоверная версия – это микротравмы мышечных волокон.Микротравмы мышц При любых нагрузках в мышцах образуются небольшие травмы. Их количество и величина зависит от силы нагрузки, продолжительности и интенсивности. Наибольшее количество микротравм вызывают движения, при которых мышцы сильно растягиваются, а потом резко сокращаются.

Замечено, что сильную крепатуру вызывают тормозящие движения, ведь при них нагрузка на мышцы больше и количество микротравм увеличивается.  Так, даже у подготовленных людей, продолжительный спуск с горы вызывает крепатуру,  в то время как подъем проходит гладко.

Как бороться с крепатурой?

  • Клин клином выбивают. Может не совсем точно, но этот метод нам подходит. Если хотите, чтобы боли прошли быстрее, не ленитесь и сделайте небольшую разминку-тренировку. Это разгонит кровь по мышцах и крепатура пройдет гораздо быстрее.
  • Теплая ванна, сауна. Их стоит принимать сразу после тренировки.
  • Массаж. Он разминает уставшие мышцы, ускоряет обмен веществ. К тому же это просто приятно)
  • Растяжка. Лично я, при появлении крепатуры, люблю хорошенько потянуться. Любая крепатура проходит буквально за день! Но делать это нужно осторожно и постепенно, ведь можно растянуть или даже порвать сухожилия и мышцы, а это серьезные травмы.
  • Отдых. Просто валяйтесь на диване, спите подольше и крепатура сама пройдет за 3-7 дней.

Как предотвратить появление крепатуры?

  • Постепенное увеличение нагрузок. Не стоит в первый день занятий выжимать из себя максимум. Первую неделю работайте на 60% своих возможностей, затем на 70% и так далее. Увеличивайте нагрузку постепенно, но не больше 10% в неделю.
  • Разогрев, разминка. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться и разогреться. Это не только уменьшит крепатуру, но и поможет избежать травм. Заниматься на «холодные» мышцы нельзя!
  • Заминка. В конце тренировки уделите немного времени легким упражнениям и растяжке.  После походного дня с рюкзаком это вполне может быть поход за дровами и работа по обустройству лагеря.
  • Избегайте резкой смены типа нагрузок.