Поделись:
Подпишись:

Подпишись и будь в курсе всех походоновостей!

Ваша Е-почта:

*Обещаем никому не предоставлять адрес вашей почты и не спамить
**Вы сможете отписаться в любой момент

Кріпатура. Як боротись з кріпатурою

КріпатураКріпатура - народна назва м'язового болю, який настає на наступний день після інтенсивних і незвичних навантажень. Не варто вважати, що кріпатура це професійна хвороба спортсменів і звичайних людей вона не зачепить. Швидше навпаки, адже люди, які займаються спортом, мають більш тренований організм, звиклий до великих навантажень. Якщо у них і буває крепатура, то невелика і швидко проходить. А ось людину, зовсім не підготовлену до навантажень, вона може буквально «звалити» та вранці потрібно буде витратити дуже багато сил, щоб просто піднятися з ліжка. У наукових колах крепатура називається СОМБ - синдром відстроченого м'язового болю, досить містка назва. Розберемося як вона виникає і як позбутися кріпатури.

Які дії викликають кріпатуру?

Найчастіше кріпатура з'являється після сильного фізичного навантаження на нетреновані групи м'язів. Так, навіть для тренованих людей, перший похідний день може виявитися важким і привести до появи кріпатури. Адже в поході, під рюкзаком, працюють ті групи м'язів, які в звичайному житті не навантажуються.

Механізм виникнення кріпатури.

Розповсюджена думка, що кріпатуру викликає молочна кислота, яка накопичується в м'язах. Під час великих навантажень м'язам потрібно більше кисню, що переноситься кров'ю. Але крові мало і вона не встигає переносити потрібну частку кисню, виникає невелике кисневе голодання м'язів. У цій ситуації організм задіює резервний механізм, результат діяльності якого молочна кислота. Вона потрапляє в м'язи і розширює судини, завдяки чому відбувається краще насичення киснем. Накопичення молочної кислоти може супроводжуватися болем, тому саме вона довгий час вважалася причиною виникнення кріпатури.

Сучасна і більш достовірна версія - це мікротравми м'язових волокон. мікротравмиПри будь-яких навантаженнях у м'язах утворюються невеликі травми. Їх кількість і величина залежить від сили навантаження, тривалості та інтенсивності. Найбільшу кількість мікротравм викликають рухи, при яких м'язи сильно розтягуються, а потім різко скорочуються.

Помічено, що сильну крепатуру викликають гальмуючі рухи, адже при них навантаження на м'язи більше і кількість мікротравм збільшується. Так, навіть у підготовлених людей, тривалий спуск з гори викликає крыпатуру, в той час, як підйом проходить гладко.

Як боротися з крепатура?

  • Клин клином вибивають. Може не зовсім точно, але цей метод нам підходить. Якщо хочете, щоб болі пройшли швидше, не лінуйтеся і зробіть невелику розминку-тренування. Це розжене кров по м'язах і крепатура пройде набагато швидше.
  • Тепла ванна, сауна. Їх варто приймати відразу після тренування.
  • Масаж. Він розминає втомлені м'язи, прискорює обмін речовин. До того ж це просто приємно)
  • Розтяжка. Особисто я, при появі кріпатури люблю гарненько потягнутися. Будь-яка кріпатура проходить буквально за день! Але робити це потрібно обережно і поступово, адже можна розтягнути або навіть порвати сухожилля і м'язи, а це серйозні травми.
  • Відпочинок. Просто валяйтеся на дивані, спите довше і крепатура сама пройде за 3-7 днів.

Як запобігти появі кріпатури?

  • Поступове збільшення навантажень. Не варто в перший день занять видавлювати з себе максимум. Перший тиждень працюйте на 60% своїх можливостей, потім на 70% і так далі. Збільшуйте навантаження поступово, але не більше 10% на тиждень.
  • Розігрів, розминка. Перед тренуванням потрібно гарненько розім'ятися і розігрітися. Це не тільки зменшить кріпатуру, але й допоможе уникнути травм. Займатися на «холодні» м'язи не можна!
  • Затримка. В кінці тренування приділіть трохи часу легким вправам і розтяжці. Після походного дня з рюкзаком це цілком може бути похід за дровами і робота з облаштування табору.
  • Уникайте різкої зміни типу навантажень.